Говоря о средиземноморской диете, отметим, что в ее основе — нерафинированные зерновые продукты (источник медленных углеводов) и оливковое масло — главный поставщик полезных жиров. Оно богато токоферолами (витамин Е), которые сохраняют молодость, и мононенасыщенными жирными кислотами, включая наиболее важную из них — олеиновую. Эта кислота способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Неслучайно оливковое масло находится в центре пирамиды питания, с помощью которой описывают средиземноморскую диету.
Пищевая пирамида средиземноморской диеты
В основании этой пирамиды — цельнозерновые продукты (рис, булгур, просо и другие крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб).
Над ними — овощи и фрукты, затем оливковое масло, а далее — орехи, семечки, сухофрукты, кисломолочные продукты и нежирные сыры (фета, брынза, халуми).
Чем выше располагается продукт в этой пирамиде, тем реже и в меньших объемах он допустим.
Диета разрешает есть морскую рыбу, нежирную птицу, картофель, яйца. Красное мясо занимает место на самом пике пирамиды, и есть его можно не более четырех раз в месяц (порция — 100 г).
Средиземноморская диета не требует подсчета калорий. Однако предполагает ограничение поваренной соли, отказ от фастфуда, полуфабрикатов, включая готовые соусы; рафинированных продуктов, а также продуктов с содержанием гидрогенизированных жиров. И не забывайте двигаться: активный образ жизни в совокупности со сбалансированным питанием — единственный путь к здоровью!
Примерное меню на день
Завтрак: нежирный йогурт + свежие фрукты или ягоды — 200 г
Второй завтрак: паста или бурый рис (150–200 г) с морепродуктами (креветки, кальмары, осьминоги — 100–150 г), кофе или чай
Обед: томатный суп (300 мл), омлет с овощами (200 г), зеленый салат с оливковым маслом
Полдник: любые фрукты или ягоды — 200 г
Ужин: морская рыба, запеченная без масла, овощи на пару с зеленью и оливковым маслом — 250–300 г
Между приемами пищи: негазированная питьевая вода
